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健美手部肌肉,知道怎么练吗?  

2015-07-18 12:02:47|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想,那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢?这就必须给肌肉一定的重量刺激,要遵循一条很重要的原则,就是大重量少次数。大重量一般是指你所能举起最大重量的80%,另外还有几点需要日常生活注意。
  1、告别拜拜肉
  ①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。
  ②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
  2、平举练力量
  ①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
  ②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。
  3、多练俯卧撑
  ①撑墙俯卧撑
  双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。
  ②倾斜俯卧撑
  次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。
  ③宽版倾斜俯卧撑
  找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。
  ④膝盖着地俯卧撑
  四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。
  ⑤标准俯卧撑
  身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
  4、练肱二头肌
  ①屈臂上勾练二头肌
  双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
  ②站姿杠铃弯举
  自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
  ③坐姿哑铃单臂弯举
  坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
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