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瘦肚子的最快运动 3+1运动法  

2015-04-12 11:12:13|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   如果想要更快更有效的瘦肚子,需要遵循一个简单的运动规则:有氧运动+无氧运动。根据研究显示,有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合,只要坚持一个月以上,你就能收获平坦的小腹了。

  A 跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

  仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

  B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

  俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是效果胸肌的锻炼效果明显。

  C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

  仰卧举腿动作分解:

  Step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹

  Step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

  D 跑步3分钟+平板支撑1分钟

  平板支撑动作分解

  Step1:趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

  Step2:肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

  Step3:眼睛直视地面,保持均匀呼吸

  E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

  坐姿收腿动作分解:

  Step1:需要稳定性比较好的椅子,坐在上面,双手抓住椅子的边缘

  Step2:双腿并拢,然后向胸口收起双腿,直到感觉腹部紧绷为止

  跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

  F 仰卧屈膝收腿步骤分解:

  Step1:平躺在地面上,双腿并拢,双手紧紧贴着地面

  Step2:收起双腿,保持小腿与地面平行

  注意:

  1、以上动作可以全部做一遍,也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组,每次重复4组以上。

  2、如果不想跑步3分钟,可以选择其他的有氧运动方式,例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大,判断标准是自己处于累和不累之间。

  饮食配合:饮食注意七分饱,细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品),多吃粗粮和薯类。

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