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素食搭配有讲究  

2015-02-26 08:29:40|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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素食风潮在世界上越刮越盛,各国营养学家也声明说,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的营养素,而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而,如果想成为一个素食者,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能越素越健康。

  人体营养素,素食巧发现

  蛋白质 构成人体组织,合成各种酶、激素和抗体。

  存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

  脂肪 构成细胞膜及脑髓核神经组织,提供热量。

  存在于植物油、豆类及豆制品之中。

  淀粉 提供热量。

  存在于谷物、薯类、豆类之中。

  纤维素 辅助消化,预防疾病。

  存在于蔬菜、豆类、水果之中。

  维生素A或胡萝卜素 促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康,维持视力健康,促进伤口愈合。

  存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

  维生素D 促进钙和磷的吸收利用,促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原,经紫外线照射后可转变维生素D2,又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的7-脱氢胆固醇为维生素D3原,在紫外线照射后转变成维生素D3,又名胆钙化醇。

  维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU),所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

  维生素E 保护血红细胞,防止维生素A及维生素C的氧化。

  存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

  维生素B 协助碳水化合物的代谢,维持神经系统的健康。

  存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

  维生素B2 协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢,制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康。

  存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、韭菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

  维生素B6 协助蛋白质代谢,促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

  存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

  维生素B12 协助制造红血球,维持神经系统的正常功能,是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。

  存在于发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳)之中。另外,紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取维生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不会缺乏。

  维生素C 保持血管健康,促进铁的吸收,帮助抵抗感染。

  存在于水果、蔬菜之中。

  钙 形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动。

  存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

  铁 形成血红蛋白,预防贫血。

  存在于豆类及豆制品、果仁、荠菜、菠菜以及坚果之中。

  铜 制造血红蛋白,维持血管健康。

  存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

  锌 维持正常的生长发育,促进伤口愈合。

  存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

  碘 维持正常的生长发育,调节身体的能量代谢,预防甲状腺肿大。

  存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

  TIPS 食素也讲究

  很多人以为只要是吃素就不会犯错,什么食物搭配禁忌呀、什么食物相克学说都沾不上边了,只要把素材弄熟,吃了绝对正确。其实不然,即使是单纯的素菜,做起来也是很有讲究的。

  1.大火炒菜  维生素C、B1都怕热,因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。加少许醋,有利于维生素保存;还有些蔬菜更适于凉拌着吃,比如黄瓜、番茄等等。

  2.不能久存蔬菜  有的人一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素。例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。可以买可存放的蔬菜,如洋葱、土豆、胡萝卜等等。

  3.不要丢掉含维生素最多的部分  人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。切好菜后用油拌好,再加盐和调料,用这种油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。

  4.菜做好了要马上吃  饭菜做好后最好及时就餐,否则等上一段时间再吃会损失大量的营养物质。

  5.先洗菜后切菜  洗菜前不要把蔬菜切开,否则大量的维生素白白流到了水中。

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